「後でやるから」がクセになってない？
「あとでやればいいや」と思っていたら、気づけば締め切りギリギリ…。そんな経験、ありませんか？私は夏休みの宿題を8月30日から始めて結局提出しない小学生時代を過ごしました。
たぶん、普通の学校より宿題少な目だったのですが・・・
先延ばし癖は誰にでもあるものですが、これ、実は脳が深く関わっています。今日は先延ばしの理由と、どうやって克服できるのかお話ししていきます。
先延ばしの原因★「快感を求める脳」
私たちが何かを先延ばししてしまう理由のひとつは、脳が「楽しいこと」や「気持ちいいこと」に弱いからなんです。脳は本能的に、嫌なことや面倒なことよりも、すぐに報酬を得られることを選びます。例えば、SNSを見たり、YouTubeを見たりするのはすぐに楽しめるので、脳にとってはご褒美のようなもの。
その一方で、仕事や勉強など、少しでも難しかったり面倒に感じることは、すぐに達成感が得られないため、脳が「後でいいや」と判断してしまいます。これが、先延ばしの第一歩です。
扁桃体と前頭前皮質の戦い
ここで登場するのが、脳の「扁桃体」と「前頭前皮質」。扁桃体は感情を司る部分で、特に不安やストレスに敏感です。面倒なタスクに直面すると、扁桃体が「これ、やりたくない！」と反応し、逃げたくなる気持ちを引き起こします。
一方で、前頭前皮質は計画的に物事を進めたり、自己制御をする役割を持っています。先延ばしを防ぐためには、この前頭前皮質がしっかり働く必要があるのですが、ストレスや不安が強すぎると、前頭前皮質が扁桃体に負けてしまい、先延ばしが発生してしまうんです。
小さな達成感で脳をだます！
では、どうやってこの「先延ばし脳」を克服すればいいのでしょうか？ポイントは、「小さな達成感」を積み重ねることです。大きなタスクをいきなり完璧にやろうとすると、脳は「無理！」と感じて逃げてしまいます。でも、ほんの少しずつでも進めていくと、脳は「これならできる！」と感じ、やる気がアップします。
例えば、レポートを書くなら「まずはタイトルだけ考えよう」とか、「最初の5分だけ集中しよう」という小さなゴールを設定します。そうすると、脳はその達成感を感じ、次のステップに進むエネルギーが湧いてきます。
脳は純粋無垢な子供みたいなもので、すぐ騙されてくれます。自分の脳を手玉に取っちゃいましょう😼
タイマーを使って集中力を引き出す「ポモドーロ・テクニック」
よく聞くのが、「ポモドーロ・テクニック」という方法。これは、25分間集中して作業をし、その後5分間休憩を取るというものです。25分という短い時間なら、脳も「これならできるかも」と思いやすく、スタートを切りやすくなります。さらに、休憩を挟むことで脳がリフレッシュされ、次の25分も集中力を保ちやすくなる方法です。でも、ひとによって向き不向きがあるんですよね😞
他にも、「この場所ではこれしかしない！」みたいな空間を作ること。
たとえば、このデスクでは勉強しかしない、とかスタバではブログの更新しかしない、とか。
その場所に行くことでスイッチが入る癖がつきますよ。
自分を責めないことが大事！
いちばん大切なのは、先延ばしをしてしまった自分を責めすぎないことじゃないかと思います。私たちはみんな、多少なりとも先延ばしをしてしまうものですもの。それよりも、「今日は少しだけでも進められた！」というポジティブな視点を持つことが重要です。小さな成功を積み重ねることで、先延ばし癖を少しずつ改善できれば良いですね。
結論・脳のメカニズムを知って手玉に取ろう
先延ばしをしてしまうのは、脳が原因なのです。でも、そのメカニズムを理解すれば、少しずつ対策を取ることができますよ。小さなゴールを設定して、脳に「これならできる！」と思わせることがポイントです。明日からは少しずつ、脳をだまして「先延ばし癖」とサヨナラしていきましょう！
